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15 enero 2016

9 motivos para celebrar el Año Internacional de las Legumbres

Biología | Cuerpo humano | Nutrición
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Los garbanzos, las lentejas, las judías y los frijoles deberían convertirse en una de las principales fuentes de proteínas en la dieta humana en todo el planeta. Este es el contundente mensaje que ha intentado lanzar al mundo la Organización de las Naciones Unidas (ONU) al escoger 2016 como “Año Internacional de las Legumbres”. Con ese motivo, hacemos un recorrido por las principales moléculas responsables de sus propiedades saludables, culinarias y nutritivas.

Crédito: Art Siegel

1. Más hierro que las espinacas

Aunque Popeye le proporcionó una descomunal fama a las espinacas como fuente de hierro, lo cierto es que tanto las lentejas como las judías blancas contienen mayor concentración de este mineral esencial. Un trabajo dado a conocer en Journal of Nutrition revelaba que existe un mecanismo independiente para la absorción del hierro de las legumbres, que en estos alimentos está presente en forma de ferritina. Lo que es más interesante, este mecanismo es mucho más eficaz que el que emplea el aparato digestivo para absorber de los complejos de hierro de los suplementos que se recetaban hasta ahora para tratar la anemia, y no produce irritación en los intestinos. Esto convierte a las legumbres en la fuente natural de hierro más eficaz, inocua y saludable.

2. El sabor de los potajes

El hexanal y el hexanol son las moléculas responsables del inconfundible sabor a legumbre que caracteriza a los tradicionales potajes. Cuando se aplastan las semillas frescas, o bien las legumbres secas se ponen en remojo o a hervir lentamente, la enzima lipoxigenasa se activa en contacto con la humedad y el oxígeno y descompone los ácidos grasos no saturados de las legumbres en estas pequeñas moléculas aromáticas.

3. Azúcares más sanos

Cuando nos ponemos a dieta, es más probable perder peso tomando lentejas como fuente de carbohidratos que comiendo pan blanco. La explicación es muy sencilla: los azúcares que contienen las lentejas se liberan lentamente (bajo índice glucémico), mientras que una hogaza de pan libera una súbita descarga de carbohidratos a la sangre (alto índice glucémico). Es decir, que ya sea en un potaje español o en un masoor dal indio preparado a partir de lentejas rojas, las lentejas aportan energía de combustión lenta. Como afirma el refranero español, “Lentejas, de qué te quejas”.

Crédito: Emily Carlin

A esto se suma que, si queremos frenar el apetito, no hay nada tan eficaz como un puñado de legumbres. Un estudio del que se hacía eco la revista Obesity estimaba que nos saciamos un 31% más cuando en nuestra dieta normal incorporamos 160 gramos diarios de lentejas, garbanzos o judías.

4. Antienvejecimiento cerebral

Los folatos que contienen las legumbres reducen el riesgo de desarrollar alzhéimer, de acuerdo con un estudio de la Universidad de California Irvine (EE UU). Y es que todo apunta a que estas moléculas frenan el envejecimiento cerebral. Un buen modo de “prevenir la demencia a través de la alimentación consiste en combinar los folatos con vitamina E y vitamina B6″, según explicaba María M. Corrada, coautora de la investigación.

5. Freno al colesterol

Reemplazar parte de la carne roja que consumimos habitualmente por legumbres puede eliminar el exceso de colesterol malo de nuestro torrente sanguíneo. En concreto, un estudio dado a conocer en la revista Canadian Medical Association Journal estimaba que una taza de legumbres al día (130 gramos) reduce al menos un 5 por ciento los niveles lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol malo. Y que eso implica que el riesgo de ataques cardíacos e infartos disminuye también un 5%.

6. Cáncer y longevidad

Todo apunta a que los fenoles y los flavonoides son las sustancias que están detrás de la capacidad de las judías de reducir en casi un 30% la incidencia de cáncer de mama, en un 50% la probabilidad de desarrollar cáncer de colon y hasta la mitad el riesgo de sufrir cáncer de próstata, que señalan diferentes estudios. El efecto es mayor si se trata de judías rojas o negras.

A esto se le suma que, gracias a su contenido en polifenoles, la ingesta de legumbres podría prolongar la vida. No en vano se ha demostrado que una dieta rica en estas moléculas, que también abundan en el cacao, el chocolate negro, el café, las frutas y las verduras, reduce la mortalidad en un 30% siempre y cuando la cantidad de polifenoles consumidos supere los 650 miligramos diarios.

7. Que no queden crudas

¿Por qué si las judías rojas no se cocinan lo suficiente, o no alcanzan el punto de ebullición, pueden provocar un malestar digestivo importante, incluyendo náuseas y diarrea? La causa se encuentra en las lecitinas, unas sustancias que si están bien cocinadas ayudan a proteger a órganos y bacterias de la acumulación de grasa, en crudo pueden resultar tóxicas. Al fin y al cabo, su papel en la naturaleza no es otro que actuar como insecticida y defender a las plantas de posibles ataques.

8. Fibras dietéticas

Granjera de la India que cultiva almorta, una legumbre rica en fibra que crece en condiciones duras. Crédito: ICARDA

Las legumbres contienen un tipo de almidón resistente en cantidades muy superiores a los cereales de grano del pan integral, tal y como sacó a la luz un estudio de la Universidad de Illinois (EE UU). Este almidón no se digiere y, después de atravesar el estómago y el intestino delgado sin inmutarse, llega al colon, donde unas bacterias lo fragmentan y producen butirato, un subproducto de la digestión de la fibra dietética que según las últimas investigaciones ayuda a prevenir el cáncer.

9. Memoria de elefante

Los frijoles son especialmente ricos en magnesio, otro mineral esencial. Y aumentar la ingesta de magnesio mejora el aprendizaje y la memoria tanto en individuos jóvenes como en ancianos, según un estudio del que se hacía eco la revista Neuron. “La dieta puede tener un impacto significativo sobre la capacidad cognitiva”, aseguraban los autores, que confirman que un aporte extra de magnesio favorece la plasticidad de las neuronas, aumenta el número de sinapsis y mejora los procesos celulares necesarios para almacenar información en las neuronas.

El año de las “legumbres secas”
La ONU dedica el Año Internacional de las Legumbres 2016 no a todas las semillas de plantas leguminosas, sino en concreto a las denominadas legumbres secas (lentejas, frijoles, judías, garbanzos…).No se incluyen, por lo tanto, ni las judías verdes ni los guisantes (que son leguminosas de vaina) ni tampoco los cultivos de esta familia dedicados a la extracción de aceite, como la soja y los cacahuetes. También se excluyen la alfalfa y el trébol, leguminosas usadas para cultivo.

Elena Sanz para Ventana al Conocimiento

@ElenaSanz_

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