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27 octubre 2017

Lectinas: el nuevo producto alimenticio bajo sospecha

Nutrición | Salud
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Tras la lactosa, los azúcares simples y el gluten, las lectinas están ahora bajo sospecha. La publicación del libro “The plant paradox” de Steven Gundry, convertido ya en superventas, ha impulsado una nueva tendencia entre los gurús nutricionales: la de evitar ingerir estos compuestos presentes sobre todo en legumbres y cereales —alimentos hasta ahora bien considerados y presentes en muchas dietas sanas—, a los que señalan como responsables de múltiples dolencias, problemas de salud e incluso la obesidad, atendiendo a su presunta toxicidad. ¿Son las lectinas el nuevo veneno alimenticio a erradicar?

Las lectinas se encuentran en legumbres, cereales, frutos y frutos secos y hortalizas. Crédito: Keith Weller, Agricultural Research Service, USDA

Las lectinas son un tipo de proteínas presentes de forma natural en la mayor parte de los vegetales y en algunos productos de origen animal. Así, se encuentran en mayor o menor medida en legumbres, cereales, frutos y frutos secos, hortalizas; pero también en huevos, leche y otros derivados lácteos. La principal característica de estos compuestos es la afinidad que muestran por unirse a carbohidratos como los presentes en las membranas celulares. Por ello se considera que sirven para mantener cohesionadas las células de los tejidos en el interior de los vegetales. Y además se cree que, en virtud de su toxicidad, son un mecanismo de defensa (frente a bacterias o insectos) y disuasorio para potenciales predadores.

La toxicidad de las lectinas deriva de la incapacidad del sistema digestivo para metabolizarlas. Pasan a través de éste intactas y pueden unirse a las células de la pared intestinal inutilizándolas y dañándolas. Un caso extremo es el de la ricina, la primera lectina descubierta, aislada de las venenosas semillas del ricino en 1888, aunque la toxicidad de las lectinas de nuestros alimentos es muchísimo menor. No se sabe si juegan algún papel en el interior del cuerpo humano, pero sí se asume que pueden conllevar una respuesta del sistema inmune y en consecuencia inflamación o incluso una reacción alérgica. “Pueden causar indigestión, molestias gastrointestinales y daño celular. En pruebas in vitro se ha observado que causan lisis de los glóbulos rojos” explica David Jenkins, catedrático del departamento de ciencias nutricionales de la universidad de Toronto en declaraciones a OpenMind.

La toxicidad de las lectinas deriva de la incapacidad del sistema digestivo para metabolizarlas. Crédito: Boghog2

Más sospechas que certezas

Conviene matizar, tal y como recoge la International Food Information Council Foundation (IFIC) en su web, que “la mayor parte de la información disponible sobre el efecto de la ingesta de lectinas se limita a estudios en laboratorio, con cultivos celulares y lectinas previamente extraídas del alimento y purificadas”. Lo que significa que hay más sospechas que certezas sobre los efectos tóxicos de las lectinas alimentarias.

Además, y como suele acontecer en todo lo tocante a la alimentación, nada es ni blanco ni negro: “Como sucede con la fibra alimentaria (otro antinutriente), cierta cantidad de lectinas puede resultar beneficiosa, ya que al impedir la absorción de parte de los carbohidratos procedentes de los alimentos, rebaja el índice glicémico de la dieta” apunta el doctor Jenkins.

La solución propuesta por Steven Gundry en “The plant paradox” pasa por prescindir de los alimentos que las incorporan. Pero las lectinas están prácticamente omnipresentes en el reino vegetal. Ello obligaría a renunciar a una enorme cantidad de alimentos — fundamentalmente a los cereales y legumbres— y en consecuencia también a todos los nutrientes, vitaminas y compuestos beneficiosos —cuando no esenciales— para el organismo que aportan. Serían reemplazados, en este supuesto, por suplementos y cápsulas, que es la alternativa por la que apuesta el polémico Gundry, quién vende unas píldoras que supuestamente contrarrestan los efectos de las lectinas y exigen un gasto de 80 dólares al mes.

Frente a esto, David Jenkins advierte que “las lectinas son toxinas, pero la mayoría están en alimentos que son beneficiosos y constituyen una parte importante y valiosa de nuestra dieta, por lo que cocinados correctamente no hay por qué prescindir de ellos”.

Cocinarlas correctamente

Cocinarlas correctamente. Esa es la clave para que su consumo no suponga ningún riesgo. Sometidas a una temperatura suficientemente elevada durante un tiempo mínimo, la mayor parte de estas lectinas son destruidas o degradadas. Según la IFIC, “en el caso de las alubias, especialmente ricas en lectinas de acusada toxicidad si se ingieren crudas, cocerlas en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura”. Otros métodos o técnicas culinarias, como la fermentación, igualmente las eliminan por la acción bacteriana. También la puesta en remojo previa y la germinación. Estas medidas reducen la concentración de lectinas hasta unos niveles mínimos, perfectamente tolerables por el ser humano.

Cocer las alubias en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura. Crédito: Victorgrigas

Como explica el doctor Jenkins, “cuando se ingieren alimentos con lectinas previamente cocinados, la mayor parte de las mismas han sido ya degradadas. Las pocas que quedan se unen a los carbohidratos libres presentes en el medio (procedentes de la misma fuente que las lectinas o de otros alimentos consumidas junto a aquellas) y pasan a través del tracto digestivo”. El único peligro surge “cuando se ingieren cantidades significativas de alimentos crudos ricos en las mismas y no hay suficientes carbohidratos libres a los que unirse, lo que provoca que entonces sí puedan fijarse a las células de la pared intestinal y en ocasiones producir síntomas de intoxicación”.

Visto lo anterior, ante la preocupación por los efectos tóxicos de las lectinas, la receta más adecuada se aproximaría bastante a ésta:

  • Restringir hábitos alimenticios de riesgo como ingerir alimentos crudos (o mínimamente procesados), con una alta concentración de lectinas. Y por lo mismo, aplicar con prudencia dietas que fomenten dichas prácticas, como el crudiveganismo. “Las dietas que implican el consumo crudo de alimentos pueden ser saludables siempre y cuando se elijan aquellos con un mínimo contenido en lectinas”, matiza Jenkins.
  • Mantener una dieta rica y equilibrada, evitando incurrir en regímenes desequilibrados como los que prohíben la ingesta de hidratos de carbono en todas o determinadas comidas o la combinación de ciertos grupos de alimentos.
  • No pensar en términos de alimentos buenos y malos. Retomando la idea expuesta anteriormente, nada es blanco o negro. Un ejemplo: los cereales integrales, en boca de todos de un tiempo a ésta parte por ser mucho mejores que los refinados, debido a que en este proceso se eliminan el salvado y el germen del grano, principales fuentes de fibra y otros nutrientes. Pero también, y paradójicamente, es donde se concentran las lectinas, que apenas están presentes en los procesados.

 

Miguel Barral
@migbarral 

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