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02 septiembre 2022

El mito de los superalimentos

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Bayas que pueden protegernos del cáncer, frutos que previenen enfermedades cardiovasculares o semillas con las que combatir la depresión. Las propiedades y los supuestos beneficios de los popularmente conocidos como “superalimentos” son tales que cada cierto tiempo nos llega, a menudo desde países exóticos algún nuevo alimento capaz de quitarnos kilos sin hacer ejercicio, reducir el colesterol o cualquier otro beneficio casi milagroso.

Pero ¿cuánto hay de cierto en estas proclamas? Para empezar, conviene dejar claro, en palabras de la profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York Marion Nestle, que “superalimento” es un “concepto publicitario”, un “término sin sentido nutricional”. No se emplea en la ciencia nutricional ni en los estudios científicos, y no debe tomarse sino como lo que es, un gancho comercial. Por ello en 2007 la Unión Europea prohibió su uso en los envases, a no ser que se refiera a alguna propiedad específica fundamentada en estudios científicos de calidad. En EEUU no hay una regulación específica, por lo que el término puede usarse libremente. Repasamos en esta lista algunos de los “superalimentos” más populares.

Quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es uno de los grandes alimentos de moda, gracias a su promoción por parte de algunas celebrities. Este pseudocereal de origen andino, sin gluten, rico en proteína, fibra, vitaminas, folato, minerales y aminoácidos esenciales, se ha extendido como alimento recomendado para reducir el colesterol y ayudar a la pérdida de peso. Las semillas suelen cocerse y para su comercialización se les retira la saponina de su cubierta, un compuesto amargo con posible toxicidad. Los valores nutricionales de la quinoa están bien reconocidos, y existen evidencias que apoyan sus beneficios en el metabolismo de las grasas. Algunos estudios sugieren también mejoras en el riesgo cardiovascular.

La quinoa se ha convertido en un complemento recomendado para ayudar a la pérdida de peso. Crédito: Wikimedia Commons
La quinoa se ha convertido en un complemento recomendado para ayudar a la pérdida de peso. Crédito: Wikimedia Commons

Sin embargo y como explica Julio Basulto, dietista y nutricionista, autor de seis libros sobre dietas y alimentos saludables, “la quinoa es una alimento saludable, pero no sanador”. “Tiene las propiedades de los cereales integrales, por lo que es mucho más sano desayunar quinoa que pan blanco, pero de ahí a que tenga propiedades terapéuticas, hay un mundo”. Así, a pesar de que la quinoa no tenga de por sí propiedades milagrosas, sí es muy saludable como semilla integral. “Está comprobado que el consumo de cereales integrales a largo plazo influye en la disminución de las tasas de mortalidad”, asegura este experto. Pese a todo, los beneficios cardiovasculares de los cereales integrales no han encontrado un apoyo unánime en los estudios científicos. 

Bayas de goji

La popularidad del fruto de ciertas plantas asiáticas del género Lycium —que no proceden del Himalaya, como a veces se cree, sino del norte de China— nos llega desde la medicina tradicional china, que le atribuye propiedades de estimular la libido, fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Todas estas presuntas cualidades han hecho de estas bayas un alimento muy demandado en occidente, donde se ha disparado su precio.

La popularidad de las bayas de goji llega desde la medicina china. Crédito: Elena Danileiko
La popularidad de las bayas de goji llega desde la medicina china. Crédito: Elena Danileiko

Sin embargo, y aunque algunos estudios han encontrado posibles beneficios del fruto, sus extractos o sus polisacáridos, otros han aportado resultados inconsistentes o contradictorios, y por ello se considera que las supuestas cualidades de estas bayas aún están por confirmar, si es que existen.

Según Basulto y al igual que en el caso de la quinoa, las bayas de goji se pueden consideran como un alimento saludable, pero sin capacidades terapéuticas: “Es una fruta desecada, a la que se le ha extraído el agua y, por tanto, ha ganado en nutrientes. Por lo que, en general, tiene propiedades que son buenas para la salud, pero no curativas”.

Arándanos

Los arándanos son recomendados como superalimento por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un efecto que ha sido validado por algunos estudios que han encontrado una relación entre el consumo de estos frutos y una disminución de las tasas de infarto de miocardio. Las revisiones de los datos clínicos disponibles indican que el consumo de arándanos puede ser beneficioso para las personas hipertensas y mejorar algunos parámetros del riesgo cardiovascular, pero se considera que las pruebas no son muy consistentes.

Los arándanos se conocen como superalimento por su supuesta capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Crédito: Joanna Kosinska
Los arándanos se conocen como superalimento por su supuesta capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Crédito: Joanna Kosinska

Estos posibles beneficios se atribuyen a unos compuestos llamados antocianinas, un tipo de flavonoide. Son pigmentos oscuros que se encuentran en altos niveles en arándanos, fresas, frambuesas y otros frutos rojos, y que tienen acción antioxidante in vitro. Sin embargo, solo una proporción muy pequeña de estos compuestos entra en la corriente sanguínea, según Gordon McDougall, del Instituto de investigación científica James Hutton. Por ello se desconoce si las antocianinas realmente poseen un efecto antioxidante en el organismo; según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no hay evidencias de una acción beneficiosa en este sentido ni de que los alimentos ricos en antocianinas tengan propiedades contra el envejecimiento o el cáncer.

Semillas de Chía

La chía (Salvia hispanica) es una planta de origen mexicano cuyas semillas han sido consumidas desde antiguo por los pueblos de Mesoamérica. En tiempos recientes se ha extendido como alimento novedoso por su contenido nutricional que incluye ácidos grasos insaturados omega-3, lo que apunta a posibles beneficios cardiovasculares e incluso contra la depresión.

Las semillas de chía contienen 17 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, una proporción mucho mayor que la del salmón, que aporta 2,2 gramos. Sin embargo, entran en juego varios factores: estas semillas son un complemento alimenticio, por lo que raramente se toman 100 gramos, y además el tipo de omega-3 que contienen debe convertirse en el organismo humano a otra forma, lo que ocurre con una baja eficiencia.

Los mayas utilizaron las semillas de chía durante milenios. Crédito: Mumumío Flickr

Debe tenerse en cuenta que, si bien los omega-3 son esenciales para un correcto metabolismo y solo podemos obtenerlos de la dieta, una alimentación sana y equilibrada debería proporcionar las cantidades necesarias. A pesar de la popularidad de los suplementos de omega-3, lo cierto es que no existen datos concluyentes sobre los beneficios cardiovasculares de estos aportes. Revisiones recientes de multitud de ensayos clínicos no han mostrado grandes efectos o no han encontrado ninguno. A ello se suman los aún inciertos beneficios de la propia chía. Por todo ello, dice Basulto: “No encuentro razones para recomendarlas. Enteras no se digieren bien y no se suele aprovechar prácticamente ninguno de sus componentes; y trituradas no aportan nada que no podamos obtener de otro alimento más barato y sabroso, como avellanas o nueces”.

Chocolate amargo

El beneficio potencial del chocolate se relaciona con los flavonoides, unos compuestos hallados en el cacao con acción antioxidante y presuntos beneficios cardiovasculares. Sin embargo, al igual que lo dicho para las antocianinas del arándano, los flavonoides se absorben poco en el cuerpo humano y su efecto antioxidante en el organismo se considera ínfimo. Los posibles beneficios de estos compuestos no se consideran probados.

El beneficio potencial del chocolate se relaciona con los flavonoides, unos compuestos hallados en el cacao. Crédito: Charisse Kenion
El beneficio potencial del chocolate se relaciona con los flavonoides, unos compuestos hallados en el cacao. Crédito: Charisse Kenion

“No está probado en ningún estudio de calidad que tomar chocolate suponga grandes beneficios. Y, en cambio, sí está demostrada su alta densidad energética y que es un alimento cariogénico”, expone Basulto. Así, además de la tendencia a producir caries, el chocolate contiene grandes cantidades de azúcar y grasas, en una población con crecientes problemas de obesidad.

Kale

El kale es tal vez una de las últimas incorporaciones a las listas populares de los superalimentos. Esta hortaliza, originaria del Mediterráneo oriental y la península de Anatolia, pertenece a la misma especie (Brassica oleracea) que el repollo, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas; es decir, es una variedad de col. Sin embargo su novedad, los blogs de las celebrities y algunos restaurantes con estrellas Michelín lo convirtieron hace años en alimento de moda sustituyendo a otras verduras: la revista Bon Appétit declaró 2012 el año del kale, y el 2 de octubre de 2013 se lanzó en EEUU el Día Nacional del Kale. Sin embargo y a pesar de los años transcurridos desde que nació la moda del kale, no se le han probado beneficios superiores a los de otras variedades de col, consideradas todas ellas alimentos saludables. Una revisión de las evidencias científicas disponibles encontró que la composición nutricional del kale es similar a la de otras coles. “Las crucíferas pueden proporcionar una variedad de compuestos con beneficios para la salud, pero es difícil concluir en este punto que una es más sana que otra”, escribían los autores. “No está claro por qué se declara al kale superior en comparación con otras crucíferas”, añadían, sugiriendo que quizá esto no se deba a sus propiedades reales, sino a “algún otro factor”.

Una revisión de las evidencias científicas disponibles encontró que la composición nutricional del kale es similar a la de otras coles. Crédito: Laura Johnston

Una moda sin respaldo científico

De todo lo dicho se intuye que el principal problema con estos alimentos es la dificultad de controlar el efecto que sus componentes tienen en el cuerpo humano. Es posible analizar cómo actúan por separado, pero como parte de una dieta surgen numerosas variables de confusión que impiden extraer conclusiones claras. Esta es una de la razones por las que, cuando los estudios científicos analizan los presuntos superpoderes de estos alimentos, en general las pruebas no suelen ser muy contundentes.

De esta forma, a pesar de que los personajes famosos, la publicidad mediática y la moda de las dietas milagro hayan contribuido a popularizar los beneficios de los superalimentos, estos siguen sin tener un respaldo científico sólido, más allá de sus cualidades generales como alimentos saludables frente a otros que no lo son. Pero frente a estos alimentos de moda suelen existir otros que tienen composiciones similares de nutrientes y que no reciben tanta publicidad, quizá porque no resultan tan novedosos; por ejemplo, el arándano rojo o la fresa frente al arándano, los cereales integrales frente a la quinoa, las nueces frente a la chía o las coles de Bruselas frente al kale.

Uno de los problemas añadidos, según advierten los expertos, es que la confianza en estos alimentos, entendidos muchas veces como milagrosos, puede llevar a desatender el estilo de vida. “Uno puede pensar: no hace falta que haga deporte, o no hace falta que beba menos alcohol, porque ya tomo quinoa, arándanos, semillas de chía o cualquier otro superalimento. Esto es un gran y peligroso error”, advierte Basulto.

Beatriz Guillén / Javier Yanes

@BeaGTorres  / @yanes68

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